もくじ
1. 出発点：自己理解の欲求
こんにちは、しょーゆ（@jiyuwotsukuru）です。
ChatGPTの伴走チャットを続ける中で、日々の行動や気持ちを振り返る習慣ができてきました。
その中で、
- 「安心感が増した」
- 「日々のタスクが進むと嬉しい」
といったポジティブな変化がある一方で、
- 「人と比べてしまう」
- 「義務感で動いてしまう」
- 「仕事に対して不安が消えない」
というパターンも見えてきました。
👉 そこで「自分をもっと科学的に理解したい」と思ったのが出発点です。
2. きっかけになった出来事
ある日、YouTubeでMBTI診断に関する動画を見て「思い込みで自分を理解している部分がある」と気づきました。
👉 参考：【衝撃】MBTI診断に科学的根拠は存在するのか？
そこから「もっと客観的で信頼性のある方法」で自分を理解する必要を感じ、ビッグファイブ診断を受けることにしました。
3. 実際に行った自己分析の手順
- ジャーナリングの記録
ChatGPTに「ジャーナリング専用チャット」を作り、毎日夕方にその日の出来事・感情を記録しました。
👉 チャット – ChatGPT - ビッグファイブ診断の受検
日本語で無料受検できる、慶應大学関連の研究者監修によるサイトを利用しました。
👉 Big Five Test（慶應大学関連研究者監修版）
この2つを組み合わせることで、「主観的な内省」×「客観的なデータ」 の両輪で自己理解を深めることができました。
4. 診断結果と気づき
実際にビッグファイブ診断を受けた結果はこちらです。
👉 私の診断結果ページ
- 神経症傾向のスコアが高い → 「生活の通常の要求でも簡単に動揺する」という指摘は自分に当てはまる
- 外向性は平均的 → 「一人も大勢も楽しめる」という点が、これまで「どちらが自分に向いているのか分からない」と感じていた整理につながった
5. ジャーナリングでの気づき
診断に加えて、ジャーナリングを続けたことで以下の発見がありました。
- 朝は比較的、憂鬱で悲観的な捉え方をしやすい
- 夕方に振り返ると「理想的な1日だった」と気づくパターンが多い
- モーニングページの最後にポジティブな一文を書くと、朝から前向きに考えられる変化があった
📝 ジャーナル実例一部紹介（短縮版）
2025年8月26日（火）
- 初めてジャーナリング開始。
- 不安や憂鬱があっても書き出すと気持ちが整理される。
2025年8月27日（水）
- 出社やPTAで頭がいっぱい → 途中でやる気をなくす。
- メンタルヘルスチャットで相談し持ち直す。
- 完璧ではなくても満足できる1日。
2025年9月2日（火）
- 朝から憂鬱、仕事や家の用事で頭がいっぱい。
- タスクを小分けに処理し、モチベ低下時は相談。
- 結果的に満足できる1日。忙しい中でもブログの良いアイデアが浮かんだ。
2025年9月7日（日）
- いつもと違う散歩ルート → 新鮮な刺激。
- 地区の防災訓練に参加。
- 家族でプレゼント交換（次女からのプレゼントが嬉しい）。
- 昼散歩で「作品を看板に展示したら面白い」と発想。
- 子どもと一緒に掃除、成長を感じる。
- 外食で家族誕生日をお祝い。
- 充実感があったが、翌日の仕事に不安。
2025年9月8日（月）
- 朝は憂鬱、仕事プレッシャー。
- モーニングページで嫌な気持ちを吐き出し、最後はポジティブに。
- 朝散歩で気分が軽くなる。
- 業務の見通しが立ち安心、自分のブログも進み良い1日。
- 完璧主義を意識。「コントロールできる範囲で判断する」と学び。
2025年9月9日（火）
- 出社で慌ただしい朝。
- 仕事が思ったより進む。
- 打ち合わせ日程を勘違い → 焦ったが結果的に余裕ができた。
- 「良いことと悪いことは表裏一体」と実感。
2025年9月10日（水）
- 朝から不安なしで起床。
- モーニングページでは人への疑念を書き自己嫌悪、でも最後は前向きに。
- 「自分も嫌な要素を持っている」と気づく。
- 午前・午後の打ち合わせも順調、個人プロジェクトも進む。
- 「不安があっても理想通り過ごせる」と再認識。
6. 自分の「取り扱い説明書」づくりへ
これらを通じて「自分の取り扱い説明書をつくる」イメージが浮かんできました。
- 「彼を知り己を知れば百戦危うからず」
- 「我思う、故に我あり」
のように、自分を理解することが、生きやすさや世界の理解につながるのではないかと思っています。
7. 科学的根拠（引用つき）
- ビッグファイブ診断の信頼性
性格を5因子で説明するモデルで、30年以上にわたる研究で文化を超えて再現性が確認されています（Cronbach’s α 0.58～0.85）。
👉 PMC – How Universal Is the Big Five?
👉 BioMed Central – Reliability generalization meta-analysis
👉 SpringerOpen – Validity evidence of two short scales - ジャーナリングの効果
ランダム化比較試験に基づくメタ分析では、抑うつ・不安が20〜45％改善し、感情調整や免疫機能にも効果があると報告されています。
👉 PMC – Efficacy of journaling in the management of mental illness
👉 PMC – Online Positive Affect Journaling
👉 reflection.app – Benefits of Journaling
👉 Wikipedia – Gratitude journal - MBTIとの比較
MBTIは魅力的ですが、ビッグファイブの方が人生のアウトカム予測精度が約2倍高く、科学的な再現性・信頼性でも優れていると評価されています。
👉 Scientific American – Personality Tests Aren’t All the Same
👉 PCI – Big Five vs MBTI
👉 InterviewAceApp – Myers-Briggs vs. OCEAN
👉 Wikipedia – Myers–Briggs Type Indicator
8. まとめ
- 出発点は「思い込みで自分を捉えていたこと」への気づき
- 現状は「安心感はあるが、不安や義務感も残る状態」
- 今後は 科学的な方法 × 日々の観察 を組み合わせて、より深く自己理解を積み重ねていく
👉 あなたも一緒に、自己理解のためのワークを始めてみませんか？
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