もくじ
🥗 はじめに：なぜ今、ダイエットを始めたのか
30歳を過ぎてから6年以上、朝のラジオ体操や散歩などの運動習慣を続けてきました。
ただ、目標としてきた62kgにはなかなか届かず、最近は体重が増えて69kg台後半に。
気づけば、かつて一番太っていた72kgに戻りそうな勢いで、体の重さやだるさを感じるようになりました。
「このままではいけない」と思い、1年ほど休んでいた**HIIT（高強度インターバルトレーニング）を再開。
数日続けるうちに、体を動かすことがまた楽しく感じられるようになりました。
そしてYouTubeで出会った片倉岳人さんのチャンネル「ダイエットの知恵袋」**が、最後の一押しに。
「これなら続けられそう」と確信し、半年間で62kgを目指すダイエット企画をスタートすることにしました。
🎯 目標設定（2025年10月15日時点）
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 年齢 | 37歳 |
| 性別 | 男性 |
| 身長 | 172cm |
| 現在体重 | 69.2kg |
| 目標体重 | 62.0kg（−7.2kg） |
| 期限 | 2026年4月15日 |
| 現在体脂肪率 | 16.2% |
| 目標体脂肪率 | 12〜13% |
| ウエスト | 84.6cm → 77cm目標 |
約6か月で−7kg、1か月あたり−1.2kgペースを目安に進めます。
体型変化ギャラリー（2025.10.19現在）
月1回、鏡の前で撮影した写真を掲載。体型変化のビジュアル記録として。
📊 体組成と記録方法
使用機器はタニタの体組成計（BC-768）。
専用アプリ「ヘルスプラネット」に2021年から全データを記録しており、体重・体脂肪率・筋肉量などを毎日測定しています。
ウエストは月1回、巻き尺で測定。測定時間は夕方6時前後で統一しています。
こうして数字で管理しておくと、「昨日より少し減った」「今月は安定してきた」と小さな変化に気づけるのが楽しいです。
🧘♂️ 現在の生活習慣
- 起床：5:45〜6:30
- 朝のルーティン：ラジオ体操4分＋30分散歩
- 食事：1日2食（昼・夜）※朝は16時間ファスティング
- 昼：お弁当中心、白米は半量に調整中
- 夜：妻の手料理、白米200g → 今後150gへ
- 間食：菓子パン → ナッツ・グミ・ヨーグルト・オートミール・バナナに置き換え
- 運動：HIIT週3〜4回（土・月・水＋1日任意）＋ 散歩＋ラジオ体操
- 水分：コーヒー・水・炭酸水を意識的に摂取
- アルコール：週1回以下
推定カロリーバランス
- 基礎代謝：1,700 kcal
- 総消費：2,400 kcal／日
- 目標摂取量：1,900〜2,000 kcal／日
🍌 食事と間食の工夫
- 16時間ファスティングを継続（朝はコーヒー・水・炭酸水のみ）
- 午後の空腹対策：プロテイン＋ナッツ or ヨーグルト
- HIIT前後のルール
・前：グミ1〜2粒 or バナナ半分
・後：プロテイン20g＋バナナ半分 or オートミール30g - 夜の食欲：ヨーグルト＋炭酸水で調整
「食べない我慢」よりも、「置き換えで楽しむ」を意識しています。
📅 今後の計画（6か月ロードマップ）
| 期間 | 目標 | ポイント |
|---|---|---|
| 10〜11月 | 67kg台へ | 間食調整・HIIT習慣の固定 |
| 12〜1月 | 65kg台へ | 食事バランスの最適化・夜の糖質抑え |
| 2〜4月 | 62kg前後 | 維持期＋筋肉量キープ・体脂肪率12〜13% |
✍️ 最後に：この企画を通して伝えたいこと
このダイエットは「ただ痩せるため」ではなく、暮らし全体を整える挑戦でもあります。
仕事・家族・趣味と両立しながら、無理せず・お金をかけず・続けられる健康管理を探していく。
そんなプロセスを毎月1本ずつ、リアルな記録として残していこうと思います。
次回は【11月中旬】に、1か月経過レポートを投稿予定です。
📸 今後の記事予定
- vol.2：1か月経過レポート（数値＋気づき）
- vol.3：HIITメニューと続け方
- vol.4：間食の工夫・おすすめアイテム紹介
- vol.5：停滞期の乗り越え方
- vol.6：最終報告「62kgになって見えたもの」
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