こんにちは、しょーゆ（@jiyuwotsukuru）です。
前回の投稿（2025.11.21）から約1ヶ月。
37歳の“無理せず・お金をかけずに半年で−7kg”チャレンジの第3回目です。
正直に言うと、ここまで早く結果が出るとは思っていませんでした。
もくじ
📉 今月の結果（2025/12/15計測）
初回（10/15） → 前回（11/15）→ 今回（12/15）
- 体重：69.20kg → 67.10kg（−2.10kg）→ 62.00kg（−5.10kg）
- 体脂肪率：16.20% → 14.60%（−1.60%）→ 12.00%（−2.60%）
- 筋肉量：55.00kg → 54.40kg（−0.60kg）→ 51.80kg（−2.60kg）
- 体内年齢：30歳 → 28歳→ 25歳
- ウエスト：84.6cm → 81.0cm（−3.6cm）→ 78.0cm（−3.0cm）
目標を前倒しで達成する結果になりました。
本来は「1ヶ月に1kg強、無理なく落とす」というかなり保守的な計画だったので、正直このスピードには自分でも驚いています。
体型変化ギャラリー
月1回、鏡の前で撮影した写真を掲載。体型変化のビジュアル記録として。
（2025.10.19時点）
（2025.11.現在）
（2025.12.現在）
先日、友人と温泉に行ったときのこと。
湯船につかりながら、何気なく言われた一言。
「…痩せたね」
自分では毎日体重計に乗っているので変化に慣れていましたが、
他人の目から見て分かるレベルになっていたことで、ようやく実感が湧きました。
🤔 成功の一番の要因は「レコーディング」
温泉で友人に、
「何が一番効いたの？」
と聞かれたとき、迷わず答えたのがこれです。
ダイエット成功の最大要因は、レコーディング
- 食べたものの記録
- 運動の記録
- 1日の摂取カロリー
- 1日の消費カロリー
- タンパク質の摂取量
これらを毎日、精緻に把握したことが、
今回のダイエットを成功させた最大の理由でした。
🏃♂️ 運動習慣は「ほぼそのまま」
意外に思われるかもしれませんが、
新しく始めた運動はほとんどありません。
もともと行っていた、
- ラジオ体操
- 朝散歩
- 昼散歩
この習慣はそのまま継続。
追加したのは、
- 1年間やめていたHIITを週4回復活させたこと
だけです。
確かに運動量は多い方だと思います。
- 朝・昼の散歩で多い日は2時間
- 月間平均歩数は1日12,000〜16,000歩
ただ、**運動を増やしたというより「元に戻した」**感覚に近いです。
🍽 食事習慣も大きくは変えていない
食事についても、実は劇的な変更はありません。
- 16時間ファスティングは継続
- オートファジーを意識
- HIITの日のみ、朝にプロテイン（水割り）1杯
- 間食は
- オートミール
- ヨーグルト
- プロテインバー
ここで一番大きかった変化は、これです。
夕飯のご飯をやめた
以前は、
- 最低2杯
- 多いときは4杯
おかわりしていたご飯を完全にやめた。
これが、体重減少にかなり効いたと感じています。
🧠 考え方の軸：「消費 − 摂取 = 体重」
今回、何度も自分に言い聞かせていたのが、
しゃべるキュウイさんのこの考え方です。
ダイエットは、1日の消費カロリーと摂取カロリーの差で決まる
精神論でも、根性論でもなく、ただの計算。
この考えを前提に、
- ChatGPTに
- 運動内容を入力
- 基礎代謝を含めた1日の消費カロリーを算出
- 食べたものはすべて
- 計量器で測る
- カロリーとタンパク質量を記録
- 毎日、消費カロリーが＋200kcal以上になるよう調整
筋肉量を落とさないために、
タンパク質は意識的に多めにしました。
😋 辛さはほとんどなかった理由
ダイエット初期、3週目くらいで、
- カップ麺が食べたい
- ジャンクなものが欲しい
という欲求は、正直ありました。
でも、
- 完全メシ
- プロテイン
- プロテインバー
これで欲求はほぼ解消。
甘いものも我慢せずに済んだので、
「つらいダイエットだった」という感覚はほとんどありません。
🔁 次のテーマは「リバウンドしないか？」
予定よりも早く目標を達成してしまったので、
ここからはフェーズが変わります。
来年4月までは「リバウンド記録」
- 体重がどう推移するか
- 食事・運動習慣をどう維持するか
- 無理せず、自然体で保てるのか
この記録を、引き続き正直に残していこうと思います。
✍️ おわりに
今回のダイエットで一番の学びは、
「痩せること」より「把握すること」が大事
ということでした。
頑張った感覚はあまりなく、
ただ淡々と記録して、数字を見て、微調整しただけ。
もし、これからダイエットを始める人がいるなら、
まずは“レコーディング”から、本気でおすすめします。
次回は、
「目標達成後の生活と体重の変化」を書く予定です。
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